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Que todas as mulheres sonham em ter um bumbum durinho não é novidade pra ninguém, certo?
Mas o que muitas esquecem é de que treinar não significa “ir a academia”.

Venho sempre reforçando a importância de se traçar um planejamento e montar uma periodização e realizar alimentação adequada, aí sim verá resultados, executar os melhores exercícios da maneira correta é apenas uma parte do processo todo.
Portanto os exercícios que vou citar aqui são excelentes,mas, primeiro você deve estar apto a realizar e depoisplanejar a maneira como eles serão inseridos no seu treino, isso é o que vai fazer toda a diferença!

Exercício 1
O bom e velho agachamento

Como já sabemos ele tem uma alta ativação do quadríceps e os glúteos 90% da ação contrátil.
Nesse exercício o ideal é permanecer com o tronco alinhado ao trilho e pés afastados na linha do quadril.
Para iniciantes: com halteres
Para intermediários/avançados: no trilho
Para avançados: Barra livre
Nesse exercício é muito importante manter a postura durante todas as etapas do movimento.
Movimentos realizado: extensão de quadril, extensão de joelhos, extensão de tornozelo.
Principais músculos : quadríceps e glúteos.

Exercício 2
Leg Press
 
Primeiro item que devemos ficar atentos, é a inclinação do apoio do banco, que pode aumentar ou diminuir a amplitude do movimento do quadril.
Pés devem estar alinhados na largura do quadril. Deve-se evitar a extensão completa do joelho protegendo as articulações do mesmo.
Músculos utilizados durante o exercício são: quadríceps femoral, glúteos e isquiotibiais.

Exercício 3
Afundo/Avanço
 
Esse é um dos melhores exercícios para os glúteos .
Iniciantes podem utilizar halteres
Intermediários /Avançado : barra guiada ou barra livre.
Pode –se utilizar um step a frente aumentando a utilização do glúteo máximo.
A passada com deslocamento também é uma ótima opção.
Principais músculos utilizados: quadríceps e glúteo máximo.

Consulte seu professor para orientar essas e outras possíveis variações durante o treino, e também para adequar todos esses exercícios de uma maneira coerente!
Agora é só partir para o abraço!